バレエのX脚、O脚、XO脚、反張膝について解説！
足の形、膝の形でこのようなお悩みありませんか？
✅膝が伸びない
✅膝が入らない
✅膝が反りすぎて身体の軸が作れない
✅O脚が治らない
✅足の形がバレエに向いていない
✅前モモやふくらはぎが太い
X脚、O脚、XO脚について
一般的な膝関節の不良アライメントとしてX脚、O脚、XO脚があります。
X脚とは
X脚はいわゆる内股で、太ももの骨(大腿骨)と膝下の骨(脛骨)が内側を向いてしまっている状態です。
O脚とは
O脚はいわゆるガニ股で、太ももの骨(大腿骨)と膝下の骨(脛骨)が外側を向いてしまっている状態です。
XO脚とは
XO脚は膝下O脚とも言い、太ももの骨(大腿骨)が内側へ向き、膝下の骨(脛骨)が外側を向いてしまっている状態です。
足の形は遺伝的な要素が大きく関与し、日本人はO脚、XO脚の人が多く、欧米人はX脚の人が多いです。
反張膝について
反張膝とは
反張膝は膝のお皿を後ろへ押し込んでいるように立っていて、足全体が後ろへ反り返っているように見えます。
反張膝は後術しますがバレエのX脚の条件の1つでもありバレエをする上で好条件とも言えますがデメリットもあります。
反張膝のメリット
バレエでのメリットはやはり見た目の美しさです。
膝伸展10～20度くらいの適度な反張膝はしなって見える美しい足と言えます。
反張膝のデメリット
膝の位置が後方へ移動しているので、上体は膝に対して前方にあります。
その結果として骨盤の前傾や反り腰になりやすく、正しい姿勢をコントロールすることが難しくなります。
そして、膝のお皿を押し込むように立ちますので、前モモの大腿四頭筋を縮めて使いすぎる傾向にあり、膝のケガを発症しやすいことや、前モモに筋肉が着きすぎて足が太くなることなどがあります。
バレエのX脚
バレエのX脚とは
通常のX脚はまっすぐパラレルで立って膝のお皿を前に向けた状態で足がXの形に見えます。
通常のX脚に対してバレエのX脚はターンアウトした状態で足がXに見えることをいいます。
バレエのX脚は足がしなって美しく見えるので、憧れる足の形ではないかと思います。
バレエのX脚になるためには以下の条件が必要となります。
①股関節外旋が30～50°
②膝過伸展10°以上（長座で踵が浮く）
③膝関節の外旋、足部の外転20～30°
④脛骨の外捻角度の獲得
バレエのX脚をもっていると180°、若しくは180°に近いターンアウトが可能になります。
ですが、片足の足先は90°外を向くことはできますが、足先の角度と合わせるように股関節のみで90°外を向けることはできません。
そのため上記①～④を使って足先と膝の向きを合わせていき片足90°、両足180°のターンアウトを可能にしています。
バレエのX脚を作ることはできる？それとも生まれつき？
バレエのX脚は生まれつき持っている人もいますが、繰り返しバレエをすることである程度作っていくこともできます。
バレエのX脚を作っていくには幼少期から骨端線が閉じる成長期(身長が止まるころ)までの間に訓練することにかかっています。
ですが、無理にバレエのX脚を作ろうと頑張りすぎるとオーバーターンアウトになってしまい、ケガに繋がりやすくなりますので注意しなければいけません。
バレエのX脚の問題点
バレエのX脚をもっている人は美しく見える反面で問題を抱えていることもあります。
それは全身の関節弛緩性が高いということです。
全身関節弛緩性が高いとは分かりやすく言うと全身の関節が柔らかい人のことです。
全身の関節が柔らかい人は身体がフニャフニャしているので身体の軸をつくることが苦手で身体をコントロールすることが難しくなります。
そのコントロール力の難しさから反張膝、骨盤前傾、反り腰、過回内足(土踏まずが潰れてロールインする偏平足)にもなりやすくケガをするリスクも上がります。
バレエのX脚をもっている子供は見た目の美しさからバレエの先生からも期待され、バレエ教室の代表クラスに選ばれることが多いと思います。
ですが多くのバレエの先生は全身関節弛緩性が高く身体のコントロール力が難しい子供が多いことを知らないと思います。
全身関節弛緩性が高いことに理解がなく、筋力の弱い身体で早々とポワントワークを始めてしまったり、週6日以上のハードなレッスンを繰り返したりすると大きなけがに繋がりかねませんので注意が必要です。
バレエのX脚の可能性を伸ばしていくために
バレエのX脚をもつ子供を伸ばしていくためには、バレエのテクニックを指導するより先に身体のコントロールを身に着けることだと考えます。
そうすることでケガのリスクを減らすことができ、また最もバレエが上達するゴールデンエイジ(高学年～中学生)の時期に飛躍できる可能性が高いと考えます。
身体のコントロール力とは以下のような能力を言います。
・足裏で床を押す力や感覚
・内転筋、ハムストリングス、腸腰筋を使って股関節を動かす感覚
・骨盤の正しい位置をコントロールする能力
・身体を引き上げる力や感覚
まとめ
バレエを続けていく中で膝の形に悩まれている人とても多くいらっしゃると思いますが、後から形を中々変えられるものではなく生まれ持った要素が大きいです。
それを象徴する事例として、海外のバレエ学校やカンパニーでは審査対象として祖父母の代まで足の形をチェックするところもあります。
ですが無理のないターンアウト、正しい骨盤の位置で日ごろのレッスンを積んでいくと、今よりはもっとバレエが踊りやすい脚に近づいていくと思います。
また整体やトレーニングにより股関節のアンディオールを広げていくことや踊りやすい身体づくりを行っていくことはできます。
何かお悩みがございましたらお気軽にご相談ください。
